運動療法の勧め

運動療法は症状にあった処方箋薬をもらうように、運動にもあなたにあった方法や量があります。決められた量と用法を守って進めていくと、症状改善に威力を発揮します。

 

ウォーキングの勧め

 

私が勧める運動療法の1番はウォーキングです。ウォーキングは、心拍数も血圧も過度に上昇させず、身体に必要以上の負担や衝撃をかけない最も効果的な有酸素運動なのです。そして一人一人のペースに合わせて時間や強度を調節できますので、運動嫌いな方から、年配の方まで取りこむことができるのです。

 

ウォーキング(有酸素運動)の効能
善玉(HDL)コレステロールの増加
中性脂肪(トリグリセライド)の低下
呼吸・循環機能の強化
高血圧症の改善
高脂血症・動脈硬化の改善
肝機能の改善
糖尿病の改善
腰痛の改善
膝痛の改善
冷え性の改善
ストレス解消
減量

 

最初は、腰の位置をまっすぐに保つことを意識して歩いてみましょう。慣れてきたら徐々にペースを上げて続けて30分位、楽に歩けるようにしてみましょう。30分位、楽に歩けるようになったら、心拍数が15〜20分位で最大心拍数の60〜75%になるようなペースで歩きます。その後、最大心拍数の60〜75%の状態で、20分以上歩くのを目標にしてください。

 

最大心拍数=220−年齢なので、最大心拍数の60〜75%は、以下になります。

30歳で114〜142
35歳で111〜138
40歳で108〜135
45歳で105〜131
50歳で102〜127
55歳で99〜123
60歳で96〜120
65歳で93〜116
60歳で90〜113

ウォーキングをベスト健康法にするには、「心拍数」がキーワードです。
心拍計で測るのが望ましいですが、ない場合は手首か、首の動脈に15秒間指を当てて脈拍を測り、それを4倍にすれば現在の心拍数を知ることができます。
感覚的には、運動レベルを「楽→ややきつい→きつい→かなりきつい→非常にきつい」で表したとき、最大心拍数の60〜75%は、普段どおりに歩くを「楽」とすると、「ややきつい」位にあたります。

 

最大心拍数の60〜75%の状態で、20分以上、楽に歩けるようになったら、25分、30分と時間をのばしてください。健康の維持、促進のためには2日に1回のペースが良いでしょう。疲れが残らなければ毎日でもかまいませんが、体調が好ましくない場合は無理しないで時間を短くするか、休息をとりましょう。

 

ウォーキング健康法は、続けることが一番大切です。10日以上は間を空けないよう頑張りましょう。

 

理想のウォーキングフォーム

1.かかとから着地して、全てのつま先で蹴り出すように歩くこと。(足の裏を全て使う)
2.肘を約90度に曲げて、軽くこぶしを握り、両手を力強く前後に振ること。
3.腰の位置をまっすぐに背筋を伸ばして、5メートルほど前方の地面を見るような姿勢を保つこと。

この3つを普段から心がけて歩ければ全身運動になり血液循環もよくなり効果が期待できます。