健康食の基本

健康食の基本は、五大栄養素(「たんぱく質」「脂質」「炭水化物・糖質」「ビタミン」「ミネラル」)をバランス良く取り入れた、高タンパク低カロリー食です。

 

三大栄養素(「たんぱく質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物・糖質(Carbohydrate)」)三大栄養素によるエネルギーのバランスを、それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と呼びます。たんぱく質15%、脂質25%、糖質60%くらいのエネルギーバランスでとるのが理想的だといわれています。

 

良いお水を1日に1.5〜2リットルを分けて飲む。(季節や体質によってことなる。)
朝起き掛けと就寝前に必ず約200ミリリットル飲む。
1日に最低3食(朝、昼、晩)、できれば4食、5食に小分けする。
腹一杯食べない。(腹7分目に慣れる。)
良質のたんぱく質の摂取(動物性のものより、植物性のものに重点をおく。)
野菜食中心によるエネルギー補給(食物繊維が多く取れるように)
炭水化物の取り過ぎに気おつける。
脂質の量を減らす。
科学調味料を使わないようにする。

 

「たんぱく質」

 

1日の必要量(体重x0.8g):約30g〜70g
たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあります。たんぱく質は、各種の消化酵素の作用で最終的にアミノ酸にまで加水分解されてから吸収され、血液に入ります。吸収効率は脂質や糖質より低く、約30%が熱エネルギーとして失われてしまいます。

 

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からつくられていますが、そのうち9種類もしくは10種類は、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しなければなりません。これを「必須アミノ酸」と呼びます。
良質たんぱく質食品とは、この必須アミノ酸をバランスよく含む食品で、卵・肉類・魚介類・乳製品・大豆製品がこれに相当します。

 

必須アミノ酸

9種類、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン。(アルギニンも含むと10種類)
必須アミノ酸のうち一つでも足りないアミノ酸があると、利用効率は足りないアミノ酸に引っ張られて下がってしまいます。この足りないアミノ酸を『制限アミノ酸』といい、一番足りないものを『第一制限アミノ酸』といいます。

 

たんぱく質の主な働き

人間の体に不可欠な栄養素。
血液や筋肉、骨、皮膚、毛髪、酵素、ホルモン、免疫物質、神経伝達物質などの構成成分。
脳の機能を活性化させる。特に良質のアミノ酸を含む食品は健脳・老化防止によい。
精神に活力を与え、情緒を安定させる。
摂取量の約30%がエネルギー生産に使われる。
小腸の働きを高め、消化吸収をよくする。
脂質の代謝を促して皮下脂肪がたまるのを防ぐはたらきもある。

 

たんぱく質が不足すると

頭脳活動が低下する。
血液中に蓄えられたたんぱく質が減るため、貧血をおこす。
血管壁がもろくなって出血しやすくなり、脳卒中の原因にもなる。
脂肪肝になりやすくなる。また、脂肪肝を進行させる。
スタミナが低下し、体力がなくなる。やる気もなくなる。
肌がカサカサにあれ、爪の伸びも悪くなる。

 

こんな人は特に必要

育ち盛りの子供、激しいスポーツや肉体労働をする人は、たんぱく質の消費量が多めです。肝臓障害のある人も、たんぱく質が不足すると、肝機能が低下しやすいので、十分な補給を心がけましょう。

 

取りすぎると

たんぱく質が体外に大量に排出され、このとき、大量のカルシウムを必要とするため、骨粗鬆症の原因となることがあります。また、腎臓の機能が低下している人も、とりすぎは要注意です。

 

「脂質」

 

1日の必要量:エネルギー量の25〜30%
脂質は、たんぱく質や糖質に比べて、少量で大きなエネルギー源となり、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収をよくする。コレステロールや、中性脂肪などいくつかの種類があり、どれも身体に必要なものです。

 

脂肪の種類と性質

飽和脂肪酸(S)、は、獣肉類、乳製品、チョコレートなど動物性食品に含み、常温(摂氏20度)で固まってしまいやすいので、多く摂取していると肥満を進行させ、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし動脈硬化をまねく原因のひとつになりますので注意が必要です。
一価不飽和脂肪酸(M)は、主に植物性の油脂のオリーブオイルや菜種油(キャノーラ油)に多く含まれるオレイン酸が代表的です。オレイン酸は、酸化されにくいことや、動脈硬化や心疾患をまねきにくい油の成分として知られています。
多価不飽和脂肪酸(P)には、体の中でつくれないため食べ物からとらなければならない必須脂肪酸のリノール酸、α‐リノレン酸や、その他には、主に魚に多く含まれ、脳の発達や機能に関与したり、血液をさらさらにしたりするDHA、EPAなどがあります。
体に必要な様々な働きをするこれら3種の脂肪酸をバランス良くとることが健康の維持・増進に大切です。厚生労働省では、S:M:P=3:4:3でとることを勧めています。

 

脂質の主な働き

1g当たり9kcalのエネルギー源となる
脂肪に含まれるコレステロールは、細胞膜や粘膜の原料や脂肪の消化に必要な胆汁の原料となる。
また、副腎皮質ホルモン、性ホルモンをつくるはたらきもある。
脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける。
体内に蓄えられることによって、熱の放散を防いで体温を平常に保つはたらきをする。

 

脂質が不足すると

エネルギー不足による全身の疲労が起こる。
粘膜の抵抗力が弱くなり、口内炎などができやすくなる。
傷の治りが遅れる。
全身の皮膚がかさついたり、乾燥する。
脂溶性のビタミンAの吸収が悪くなるために、視力が低下することもある。
ビタミンDの吸収が悪くなるため、成長期では骨の発達異常がおこることもある。
お年寄りは骨粗鬆症をひきおこすことがある。

 

こんな人はとくに必要

普通の食事をしていれば不足することはないと思います。やせすぎの人は意識して取るようにしましょう。

 

取りすぎると

肥満を進行させ、高血圧症、高脂血症、糖尿病、脂肪肝など、成人病の誘因となります。

 

「糖質」

 

1日の必要量:200g以上
エネルギー源としてもっとも重要です。
糖質(炭水化物)は、単糖類(ブドウ糖、果糖など)、二糖類(ショ糖、乳糖、麦芽糖など)、多糖類(でんぷん、グリコーゲンなど)の3種類に分けられます。これらは、1番分子の小さい単糖類に分解されてから体内に吸収されます。ビタミンB1と一緒に取ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。

 

糖質の主な働き

単糖類のなかのブドウ糖は、脳・神経系、赤血球、筋肉のエネルギー源。
筋肉の運動や体温を維持する。
肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、必要に応じてブドウ糖に還元されてエネルギー源となる。

 

糖質が不足すると

低血糖(血液中のブドウ糖の濃度が低くなる)になると、全身がエネルギー不足となって疲労感が出てきます。脳はエネルギー欠乏となり意識を失うことがあります。
糖尿病で糖質の制限をしている人は注意が必要です。
血液中のブドウ糖の濃度を維持するために、細胞内でたんぱく質からブドウ糖を合成するため、たんぱく質の本来の利用効果が低下する。

 

こんな人は特に必要

スポーツや肉体労働をしている人など、エネルギー消費が高い人は十分な補給を心がけましょう。

 

取りすぎると

とりすぎた分は体脂肪として蓄積され、肥満の原因に。
肥満を進行させ、高血圧症、高脂血症、糖尿病、脂肪肝など、成人病の誘因となります。

 

「食物繊維」

 

ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分で第6の栄養素と呼ばれています。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に別けられ、それぞれ働きが違います。

 

食物繊維の主な働き

水溶性食物繊維は、糖分の吸収を抑制し血糖の急激な上昇を防ぐ。コレステロール低下作用。高脂血症、糖尿病、動脈硬化などの予防。
不溶性食物繊維は、便量の増加や快適な排便に有効である。腸内の有害物質を吸収し排出する。

 

食物繊維が不足すると

ニキビや便秘の原因になるだけでなく、動脈硬化、高血圧、高脂血症、糖尿病の発生にも密接な関係がありますので。

 

こんな人は特に必要

便量が少ない人や、便秘症の人。食物繊維は腸内で脂肪を吸収して排泄しますので脂肪分を取り過ぎの人は積極的に食物繊維を摂取しましょう。

 

取りすぎると

胃腸が弱っている人、栄養状態が悪い人、下痢気味の人は、胃腸に負担をかけるだけでなく、他の栄養素も排出してしまうので注意が必要です。

 

「ビタミン」

 

ビタミンは人間の体がきちんと働くようにする必須微量栄養素で、食べ物などから摂らなければならない必須の有機化合物。主なビタミンの種類は13種類あり水溶性と脂溶性とに分けられています。ビタミン13種類はそれぞれ助け合いながら身体の機能を調整しているため、13種類全部摂れていないと、きちんと働かず、身体に異変が起こります。

 

水溶性ビタミン

体の中に貯めておけないため、毎日摂取する必要があるビタミン

 

ビタミンB1(サイアミン)
ビタミンB2(リボフラビン)
ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB12(コバラミン)
ナイアシン((ビタミンB3)
パントテン酸(ビタミンB5)

 

ビタミンB群は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝に不可欠な栄養素で10数種類あり、1つでも不足するとほかも連鎖的に働きを抑えるため、バランスよく摂取するのが大切です。不足すると皮膚、粘膜、血管などに異常、神経の正常な働きに支障を生じさせます。

 

ビオチン(ビタミンH)

たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を行い、皮膚や髪の健康に重要な役割をもつ。

 

葉酸(ビタミンM)

赤血球を作るのに不可欠。核酸の合成や細胞分裂、発育の促進、免疫抗体の産生に深くかかわる。

 

ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンCは、免疫力の強化や抗酸化作用があるため風邪予防、美容に効果があります。
発癌性物質のニトロソアミンの生成抑制と、その毒性の抑制する。
ウイルスや癌の増殖を阻止するインターフェロンの生成を促進する。

 

 

脂溶性ビタミン

体の中に貯めておけるため、摂取し過ぎると過剰症があるビタミン

 

ビタミンA(レチノール、ベータカロテン)

動物性食品(鶏レバー、ウナギなど。)に含まれるレチノールと、緑黄色野菜(ニンジン、シソなど。)に含まれるベータカロテンの2種類があります。皮膚や内臓、目の粘膜を強化し免疫細胞の働きを活性化させウイルスや細菌の進入を防ぐ。レチノールの取り過ぎは、頭痛、疲労感などの過剰症がでるので注意が必要。

 

ビタミンD(カルシフェロール)

骨からのカルシウムの出し入れ、小腸からのカルシウムの吸収などを 助ける働きをしています。

 

ビタミンE(トコフェロール)

強い抗酸化作用をもち、有害な活性酸素を除去し細胞膜を保護するのと同時に、脂質の酸化も防ぎます。不足すると過酸化脂質が増え、動脈硬化、ガン、ボケ、冷え性などの引き金になると言われています。

 

ビタミンK(フィロキノン)

骨にカルシウムが沈着するのを助けるので、骨粗鬆症の予防治療に効果があります。
また、血液の凝固に関係があるビタミンで、血栓予防の薬を服用されてる人は、ビタミンKの摂取(特に納豆、シュンギク)を制限されますので注意が必要になります。
ビタミンではないが、ビタミンのような働きをするものをビタミン様物質と呼ばれるものもあります。

 

ビタミン様物質
ビタミンF (リノール酸)
ビタミンP (ルチン)
ビタミンQ
ビタミンU
コリン
イシトール
パラアミノ安息香酸

 

「ミネラル」

 

無機質とも言われ、体を構成するものや生理機能を調節する無機成分のことをいいます。 ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。一般には私たちの身体を構成する元素(=生体元素、生命活動に必要な元素)のことをいいます。

 

主要ミネラル

 

カルシウム

99%が骨や歯を形成、1%が血液、筋肉、皮膚などに存在し生命活動の調節を しています。その他に、たんぱく質の代謝、ホルモンの分泌、血液の凝固、神経や筋肉の興奮の調節に関与しています。

 

骨は、カルシウムの貯蔵庫

血液中のカルシウムは常に一定の濃度に保たれていて、血液中のカルシウムが減ってくると、副甲状腺ホルモンが働いて、骨を溶かしてカルシウムの放出を進め、血 液中の濃度を一定にしようとします。反対に血液中のカルシウム多くなると甲状腺からホルモン(カルシトニン) が出てカルシウムを取り込んで、骨を作るように働きます。

 

約60%は赤血球のヘモグロビンに含まれ、酸素を運ぶ役目をしています。このため、体内の鉄分が不足すると酸欠状態をまねき、貧血、めまい、動悸、息切れ、冷え性、思考力の低下などの症状が表れます。動物性食品の鉄(ヘム鉄)の方が植物性食品の鉄(非ヘム鉄)より吸収率が良いといわれ、さらにビタミンCやたんぱく質といっしょにとると、吸収率があがります。

 

マグネシウム

筋肉の収縮を促したり、神経の興奮を鎮めたり、体温や血圧を調節する作用があります。マグネシウムが不足すると筋肉の収縮がうまくいかなくなり高血圧、しびれ、痙攣、筋力の低下、不安、興奮などの症状が出るといわれます。カルシウムとマグネシウムの摂取比率が重要で、カルシウム対マグネシウム=2対1が理想的とされています。

 

亜鉛

細胞の産生、増殖にかかわっていて、不足すると発育不全、肌荒れ、抜け毛、味覚異常、免疫低下、男性性機能の低下をまねきます。

 

ナトリウム

細胞の外側の液(細胞外液)に多く、神経の刺激伝達に作用、体液の濃度を保つ。不足により頭痛、脱水、筋力低下を起こすが、過剰摂取による高血圧、動脈硬化のほうが問題。

 

カリウム

細胞の内側の液(細胞内液)に多く、神経の刺激伝達に作用、体液の濃度を保つ。不足により高血圧、不整脈、筋肉の収縮・弛緩の異常が起きます。

 

リン

生体のすべての組織、細胞を構成するために必要不可欠で80%が骨や歯に存在します。不足すると骨や歯が弱り神経痛を起こしやすくします。過剰摂取はカルシウムの吸収率が悪くなります。

 

鉄の利用効率を高めヘモグロビンの形成を助け、骨や血管の強化。不足すると貧血、血管障害、リウマチ、骨粗鬆症などをまねきます。

 

マンガン

骨やたんぱく質の形成、神経の刺激伝達、活性酸素の中和などにかかわります。不足すると骨がもろくなり発育不全、骨粗鬆症などをまねきます。

 

ヨウ素

甲状腺ホルモンの材料となって発育を促す。不足すると甲状腺腫、甲状腺機能低下症、低血圧、倦怠感などをまねきます。

 

セレン

抗酸化作用があり、老化や癌、動脈硬化を防ぐ。不足するとフケや抜け毛が増え、老化の進行や発ガンのリスクが高まります。